ダイエットを始めたいけど、どうすればいいか分からないあなたに、

今直ぐにでも始めたくなる情報をお届けします。

Hang out　代表の福田です。

 

 

 

12月に入って寒さも日に日に増してきました。

街中がクリスマス一色でコロナ禍であることを忘れてしまいます。

 

ところで、今話題のカタールでのサッカーの祭典は見てますか？

日本サッカーのワールドカップは惜しくも先日、終わりました。

ご覧になられた方も多かったのではないでしょうか。

次こそ、新しい景色を見せてくれるものと信じて期待しています。

2022年も1か月を切っていますが、「今年一番の良い出来事」と

称賛する方もいるくらい、日本中を感動の渦に巻き込んだ出来事だった

と思います。

 

 

 

さて、本日は

「貯筋」で美ボディシニアを目指せ!!

というテーマについて話を進めていきたいと思います。

 

先日の日経新聞に「貯筋」で豊かな老後へという記事を見ました。

その記事の中で、

「筋力が衰えるのは必然の流れではない」と書かれていました。

正にその通り。

「貯筋」の必要性を説いていました。

また、筋肉を鍛えることで得られる豊かな生活として、

フレイル予防や転倒予防などの例を6つほど挙げられていました。

 

私はクライアントの方には常に、

「トレーニングを始めるのに、遅すぎるということはありません」

と伝えてきています。

これは、間違いなくトレーニングをするべきなのは間違いありません。

 

但し、始める年齢においては、正直本音と建て前が存在します。

このあたりの実際の指導現場における具体例を示しながら、

話を進めていきたいと思います。

 

「貯筋」も非常に大切ですが、

その更に上の「美ボディシニア」を一人でも多く増やせるよう

啓蒙していきたいと思います。

 

本日もお付き合いください。

 

 

【目次】

①「貯筋」の恩恵とは

②運動に隠れる危険とは？

③楽にできていますか？日常動作

④動作のコツは「骨」を意識すること

⑤美ボディシニアになるためには

⑥まとめ

 

 

 

①「貯筋」の恩恵とは

 

先ずは、「貯筋」の前に基本的な筋肉の役割を復習しましょう。

筋肉は私たちのカラダに大小６００超がくっついています。

 

その役割は

〇カラダを動かす動力源＆安定性の確保

〇衝撃の吸収＆内臓・血管の保護

〇筋ポンプ作用

〇熱産生

〇免疫力の向上

〇ホルモン産生

〇水分貯留

などです。

 

各項目の解説は割愛致しますが、何となく伝わればＯＫです。

この７項目だけでもかなりの恩恵に与かっていると感じます。

 

 

 

それを踏まえた上で、

記事の中で触れられている「貯筋」の恩恵は、

〇フレイル予防・転倒予防

〇外部からの衝撃吸収と保護

〇血液の循環を助ける

〇筋肉は水分を含むため、熱中症対策

〇病気に対する抵抗力と生存率向上

 

 

 

実は、筋肉の役割がそのまま記されてあります。

熱産生及びホルモン産生が入っていないだけです。

 

フレイルとは、加齢によって心とカラダの働きが弱くなってきた

状態を指します。

 

つまり、カラダを動かす動力源＆安定性の確保と全く同義です。

このことから「筋肉を増やす」や「筋肉を使う」トレーニングは、

年齢に関係なく大切であるということが解ります。

 

 

 

私たちの生活様式は、ひと昔前とは大きく異なります。

文明の利器によって、自らが動かなくても生活できるスタイルです。

今後益々、加速度的に進むと思われます。

 

その中で、如何に意識してカラダを動かす時間と方法を

作り出し実践していくかがポイントです。

 

２１世紀に生きる私たちの世界は空前のフィットネスブームです。

フィットネス人口も僅かながらに増えています。

３０年後の老後は、今よりも明るく「美ボディシニア」で

溢れている世の中であって欲しいと思います。

 

 

 

②運動に隠れる危険とは？

 

キーワード検索で、

「高齢者　運動」と入力すると、もの凄い件数の記事がヒットします。

動画も同様、かなりの数がアップされています。

 

高齢者に対する介護予防、運動機能向上など社会全体で、

如何にサポートしていけるかが窺えます。

 

高齢者に対する運動サポートのポイントとしては、

「無理なく・自宅でできる・効果的・続ける」が挙げられます。

 

過去に運動経験が全くない方、若い時だけ運動した経験がある方、

運動は嫌いだけど必要にかられている方などは大いに体操教室や

介護予防教室を活用していただいて、健康長寿を目指していただき

たいと思います。

 

対する運動指導者側は細心の注意を払って運動指導を行っていると

思います。

リスク管理が絶対だと思います。

しかしながら、過剰なまでのリスク管理によって運動負荷が低すぎて

運動・体操とは名ばかりの教室も危惧され始めています。

 

フィットネスクラブなどでも同様なことが起こっていますが

集団指導はひとりひとりに細かく指導することは指導者1人では

かなり難しいと言えます。

特に筋力トレーニングを目的として集団で指導する

スタジオレッスンでは、尚更難しいと言わざるを得ません。

 

高齢者向けの指導も「貯筋」を目的とするならば、

筋力トレーニングは必須です。

 

残念ながら、筋力トレーニングとは呼べない種目が多いように

感じます。

 

現状の日本社会の実情から、高齢者ひとりひとりに個別で指導

することは現実的ではありません。

集団での指導でも、より安全に効率良く行うプログラムが必要である

と感じますし、指導者のレベルアップも必至です。

 

運動に隠れる危険とは、過剰なリスク管理による名ばかり「貯筋」

にならないことです。

 

 

 

日本のフィットネス参加率は長年、３%台でしたが、

２０１９年、遂に４．４％に達しました。

しかし、このコロナ禍で再び３％台に逆戻りです。

 

今後もフィットネスの関心が今と変わらず上向きになれば

再び４％はおろか、５％も夢ではありません。

 

それに伴い、運動習慣がない人が減り運動することが当たり前の

社会になる必要があります。

 

今の４０代、５０代の運動習慣がある方を一人でも多くすることが

できたら、これまでの体操教室や介護予防教室のあり方が

変化すると確信しています。

 

また今後は益々、運動習慣がある方とない方の二極化が進むことも

問題になってくることでしょう。

そのことも含め運動に隠れる危険と感じています。

 

 

 

③楽にできていますか？日常動作

 

私が常に運動指導する際、クライアントの方にお伝えしていることは、

「日常生活ほど、楽に出来ていないといけませんよ」と。

 

日常生活における動作は、

〇立つ

〇歩く

〇座る

の基本動作の３つです。

 

これらの動作が楽にできる必要があります。

また、立つという動作の中には、ただ立っているものから

椅子からの立ち上がり、片脚立ちも含まれています。

 

歩くといいう動作の中には、速足から階段の上り下りを含めた

あらゆる方向に対する重心移動を指しています。

 

最後に座るという動作の中には、椅子に座るから胡坐をかく、

正座をするなどです。

 

ここに挙げた動作は全て、日常生活で行われている動作です。

 

「いやいや、片脚立ちは普段しませんよ」とおっしゃる方も

おられるかもしれませんが、私たちが「歩く」という動作は

列記とした「片脚立ち」の連続なのです。

 

ですから、片脚立ちが上手くできない方は、

言い換えると、上手く歩けていないということになります。

 

もっと言ってしまうと、上手く立てていない可能性すらあります。

カラダの余計な力を抜いて真っ直ぐ立てている人は少ないというのが

運動指導の現場で感じるところです。

 

以前にもこのブログで紹介しましたが、脚に力を入れて立っている方が

実に多いです。いわゆる「力んで」立っているので、真っ直ぐ立てて

いません。

 

地球には重力がありますので、重力方向は常に

鉛直方向（地球の中心に向かっている方向）です。

カラダが斜めになることで、筋肉や関節、腱に余計なストレスが

かかり続けます。

 

私たちのカラダは健気ですから、それでもそれらの部位は

懸命に働いてくれます。

 

気が付いた時には、違和感や痛みを覚えている状態となります。

 

これでは遅いですし、立ち方などは教わる気もなければ、

教える人が限られています。

 

 

 

先に挙げた、日常生活の基本動作なども日々の癖が意外と出て

動作している方は少なくありません。

 

若いうちは動けても、年齢を重ねるごとに動けなくなる可能性を

十分に秘めています。

 

筋肉に頼った動作は、いずれ破綻します。

私たちのカラダの特性を活かし、重力に抗い時には利用しながら

テコの原理を使って上手くカラダを動かすコツを知ることが肝要です。

 

「筋肉が減っちゃって」というフレーズを言わなくていい

カラダの適切な使い方をマスターしたいものです。

 

 

 

では、どうするか？

ポイントは「骨」を意識することです。

 

 

 

④動作のコツは「骨」を意識すること

 

私たちのカラダは、骨と筋肉の支持作用によって二足で立ったり、

動いたりすることが出来ます。

 

筋肉をイメージしていただくときは、筋力トレーニングです。

滑らかな動きや、力みのない自然な動きをイメージする時には、

「骨」をイメージしていただきます。

 

 

 

この骨をイメージする時に邪魔をするのが、何度も当ブログで登場

している

「力み」

です。

 

カラダの抹消にある手・脚（足指）に力みがあると、

感覚がボケてしまいす。

 

 

 

筋力トレーニングの際の手脚の力みは、特に筋肥大を目的とする

トレーニングの際には、邪魔です。

 

ベンチプレスは大胸筋、ショルダープレスは三角筋、

ローイングは広背筋。

手や肩（僧帽筋）に力みがあるとこれらの種目で得られる

該当筋への刺激（ストレス）を感じることが出来ません。

 

スクワットやデッドリフト、ベントオーバーローイングなど

立位で行う種目に至っても、過剰に腿前が力んでいたり、

足の指が指がみ（床を指で掴むように立つこと）していたり、

上半身同様、手や肩（僧帽筋）に力みがあると台無しです。

 

 

 

滑らかなスムーズな動きは「骨」をイメージしますが、

これら筋力トレーニングと同じく「力み」がある場合、

クライアントに「感じますか？」という質問をすると、

答えは、

「よく分かりません」

となります。

 

例えば、前屈のようなカラダを丸める際に、どのようにカラダを

動かしますか？

 

多くの方は、ガラケーみたいに腰の辺りからカラダが二つ折りのように

曲げる動きになります。

 

残念ながら、そのような動きは理に適っていません。

そこで一番上に位置する、頭蓋骨から動かします。

顎を引くように下を向き、上から脊椎を順番に動かすイメージです。

 

脊椎は、上から頸椎７個、胸椎１２個、腰椎５個からなります。

その脊椎を上から順番に１個１個丸めるようにイメージしながら

動かしていくのです。

 

こうするだけでも可動域は全然違ってきます。

皆さんも騙されたと思って試してみてください。

 

但し、力んでいては上手く動かせませんので、手や肩（僧帽筋）の

力を抜いて行ってみてください。

 

また、極端に背中側のハリや動きに制限のある方は変化があまり

期待できません。

然るべき方法で、背中側のハリや動きの制限を解除する必要が

ありますので、そちらが優先されるべきアクションとなります。

 

 

 

布団やベッドに寝たり、起きたりも同様のメカニズムです。

 

 

 

寝る時は、先ほどとは真逆な動作になります。

骨盤から布団やベッドに倒していくようにします。

そこから脊柱の腰椎、胸椎、頸椎の順番で倒します。

最後に頭蓋骨が付けばOKです。

 

起きる時は先ほどの前屈同様、顎を引くように頭蓋骨を起こし、

腹筋群を使いながら、頸椎、胸椎、腰椎の順番で起こしていきます。

 

布団やベッドに寝るのも起き上がるのもできない方は、

「腹筋がないんです」とおっしゃいます。

 

全ての方には漏れなく腹筋はついています。

腹筋の使い方や筋出力の仕方が問題であれば筋力トレーニングを

すれば改善する可能性があります。

 

しかし、動きの制限がある方の場合はその限りではありません。

恐らく丸まることが出来ていません。

首・背中からお尻、腿裏などの背部に対して、日常的にストレスかかって

おりカラダへの大きな負担になっている可能性があります。

そのストレスを取り除くことが優先されます。

（※骨や筋肉に異常がない方を対象としていますのでご了承ください）

 

 

 

このように滑らかなスムーズな動きを引き出す際には、「骨」をイメージ

するよう促します。

 

頭蓋骨、脊椎（頸椎・胸椎・腰椎・仙骨）、骨盤、股関節などです。

 

カラダ全体の感覚を磨くことは、色々なカラダの気付きに繋がります。

是非、感覚を磨いていきましょう。

 

 

 

⑤美ボディシニアになるためには

 

冒頭でトレーニングを始めるにあたり、本音と建て前がある

旨をお伝えしました。

 

建て前というと、少しニュアンスが違うのですが、

トレーニングを始める年齢に遅いということはありません。

ベストは、運動習慣ありきの年の取り方というのが本音です。

 

トレーニングを始めるのであれば、早ければ早いほどその恩恵に

与かる質・量ともに大きいことは想像に難しくはありません。

 

今の高齢者の方に対する体操教室や介護予防教室は必要ですし、

今後の二極化の流れになっていくであろうと思いますので

必要性はより高まるはずです。

 

筋力トレーニングを習慣化された方々が年齢を重ねていき

鍛錬された高齢者となった社会になっている事を

私は望んでいますし、増えるていることを期待します。

 

そこで、美ボディシニアになるためには、

当たり前のことなのですが、

運動習慣や食習慣をより良いものにすることから始める

必要があります。

 

誰しも若い時は、カラダに問題がなく少々の無理は

お構いなしだったハズです。

しかし、年齢を重ねるうちに気力・体力・環境が許さなく

なってきます。

 

そこから運動や食事に気を付けるならばまだ良い方です。

大体の方が、カラダの不調が出てからアクションを起こすのでは

ないでしょうか。

 

私たちのカラダのピークは１０代です、

様々な経験と知恵を纏って心身共にピークなのが２０代。

 

それ以降は下降線を辿ります。

誰もが緩やかな下降線を望みます。

ところが人は都合が良い生き物で、理想と現実にギャップがあります。

 

 

 

もちろん、健康的な生活をすれば病気にならないと言いたいのでは

ありません。

もし食事が様々な疾患の原因となりうる可能性があり、

運動はそれらを未然に防ぐ可能性があるならば

病気になる確率を下げることに繋がります。

 

カラダに良くない食事、行動を極力避けるという意味においては

ローリスクと言えます。

 

また、そこから受けるであろうカラダにとっての利益は健康ですから

ハイリターンと言えます。

 

ローリスクハイリターンな生活は必ず美ボディシニアに繋がります。

 

これが大前提として『真の貯筋』になると思います。

特に筋力トレーニングは、残念ながら付け焼刃ではできません。

 

筋力トレーニングにおいて、こんなお声を頂戴します。

「やらないよりはマシ」

この考え方は好みではありません。

逆を言えば

「やってもそれほど変わらない」

ということです。

 

折角、時間と労力を使って『貯筋』を目指すなら

是非、シニアになる前にローリスクハイリターンな生活を

身に着けるべきだと声を大にして言いたいです。

 

 

 

是非、皆さんに実践していただきたいことがあります。

それは、

『自分のカラダに気付く・気遣う・気を付ける』

です。

 

自分のカラダに気付くとは、カラダの変化に敏感になると

いうことです。

一番難しいことですが、変化があっても放置したりしていませんか？

思い当たる節がなければ、専門家に意見を求めたり必要に応じて

病院に行くことも大切ではないでしょうか。

 

気遣うとは、労わるということです。

カラダに良いものを摂る、カラダに無理のない動きをするなど、

カラダの無理を省くことです。

 

最後に気を付けるとは、リスクヘッジを適切に行うことです。

簡単に言えば、やるべきことは後回しにしないことです。

歯を磨かなければ虫歯になるように、意外と「後でもいいや」

となってませんか？

後の祭りにならないように気を付けたいものです。

 

 

 

⑥まとめ

 

如何だったでしょうか。

 

今回は、これをすれば即刻『貯筋』『美ボディシニア』になる

という話ではありません。

 

その前の考え方から取り組みまでがより重要なんですよという

内容になっています。

 

 

 

年齢を重ねていくほど、筋力トレーニングの重要性は増していきます。

専門的な話になりますが、急激に衰えていくのは速筋線維です。

遅筋線維ではありません。

よく言われる「筋力が無くなちゃって！」っていうセリフです。

正に速筋線維を指します。

 

高齢になって初めてダンベルやバーベルを持つというのは難しいです。

中には「６０代、７０代になってから筋力トレーニングをした」という

方もおられますが、ごく稀ですし、自主的なものだからこそ可能です。

 

運動指導者が初めて筋力トレーニングをする７０代の方に

バーベルやダンベルを持たせることは、１００％あり得ません。

慣れてきても軽量のものを渡すに過ぎません。

 

 

 

本気で『貯筋』を目指すなら、高齢になる前からトレーニングを開始

する必要があるということです。

 

本気で『美ボディシニア』を目指すなら、高齢になる前から食生活を

見直す必要があるということです。

 

 

 

２０年後、３０年後に筋トレに励む『美ボディシニア』が日本中に

溢れていることを私は切に願ってやみません。

 

 

 

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

 

 

 

Hang outでは、

皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。

 

 

 

最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。

特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。

限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。

今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。

 

 

 

栄養とトレーニングに投資することは、

リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。

気長に付き合っていきましょう!!