ダイエットを始めたいけど、どうすればいいか分からないあなたに、

今直ぐにでも始めたくなる情報をお届けします。

Hang out　代表の福田です。

 

 

 

いよいよ12月になってしまいました。

今年も残すところ1か月。

私の中でも2022年のカウントダウンが始まりました。

師走です。

昔から「僧侶が走り回るほど忙しい」ことから名付けられた

という説があります。※諸説あります

では、何故歳末に忙しくなるのか？

そんなことを考えたことがありませんでした。

調べてみると、年末に仏名会（ぶつみょうえ）という法要が

あるそうです。あちこちの寺院での法要の為に忙しかったのですね。

 

 

 

さて、本日は

生き方一つで大きな差がでる「老化」とは!!

というテーマについて話を進めていきたいと思います。

 

実は、老化に似た言葉で加齢というものが有ります。

良く病院などで

「加齢ですね」と言われるアレです。

私のクライアントの方も多数、言われているそうです。

 

加齢は、全ての人に平等に訪れます。

つまり、2022年に生まれた赤ちゃんは５０年後には

間違いなく５０歳です。2022年に生まれた赤ちゃんで

５０年後に５０歳になっていない赤ちゃんは１００％居ません。

ですので、平等です。これが加齢です。

 

一方、老化は

例えば５０歳の実年齢に対して、６０歳に見える人。

４０歳に見える人。５０歳のままの人。

個人差が大きくなります。

その後の生活習慣や環境などによってその差が生まれます。

これが老化です。

では、何故このような差ができるのでしょうか？

 

本日は、個人差が大きくなる老化について深堀していきます。

いつものダイエットやトレーニング関連の記事とは趣が

違いますが、お付き合いください。

 

 

【目次】

①老化の正体

②老化を早める要素とは

③糖化とは

④Stop AGEの為には

⑤AGEを増やさない食生活とは

⑥まとめ

 

 

 

①老化の正体

 

私たち人間が生まれながらに唯一、決まっている運命があります。

誰もが生まれながらにして「死」に向かって生きます。

ある時期成長し、成熟期を迎え、老化に移行しながら

一生を全うします。

 

「老化とは」

心身の生理的機能が不可逆的に低下する過程です。

 

つまり、不可逆的とは元に戻らないということになります。

言い換えると、老化のスピードを緩めることが最善の老化

防止となる訳です。今のところ不老不死の薬の開発がされなければ

人類が出来うることはそれ以外にはないということになります。

 

心身の機能低下が起こらないようにするのは不可能です。

機能低下のスピードを緩めるにはどうすれば良いのでしょうか。

 

老化に伴う変化から見ていきましょう。

 

【外的変化】

〇皮膚の乾燥、しみ、しわ、たるみ、白髪

〇身長低下

 

【内的変化】

〇骨量低下

〇感覚器官の機能低下（視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚・温度感覚）

〇血圧上昇

 

などなど、挙げたらキリがないですが、成熟期以降の生理的機能の

低下は、遺伝的な要因や外界からのストレス、生活習慣に対して

起こる変化だと思います。

 

これらの変化に対して、私たちができるコントロール可能な対策は、

生活習慣しかありません。

ストレスも遺伝もコントロールが難しく複雑な要素を内包しています。

 

だからこそ、トレーニングと食生活の重要性を理解することは、

自分のカラダの為だけではありません。

日本の医療保険制度にかかわる問題でもあります。

 

 

 

②老化を早める要素とは

 

言ってしまえば、不健康そうな生活習慣を止めればいいと思いますが、

ここでは、食生活にフォーカスして話を進めていきます。

 

その前に、老化を進める要素とは何でしょうか？

 

【老化を進める要素】

酸化・糖化・炎症

 

この３要素が老化を進めてしまう元凶だと考えられています。

これらは、タチが悪いことに互いに影響しあっていることです。

酸化が進めば、糖化と炎症も進み、

糖化が進めば、酸化と炎症が進み、

炎症が進めば、酸化と糖化が進みます。

また、多くは生活習慣との関りが問題となります。

 

 

 

では簡単に一つ一つ見ていきましょう。

 

『酸化』

酸化とは、カラダが錆びると言われています。

 

私たちのカラダは酸素を取り込んで動いています。

その酸素の一部が活性酸素となります。

 

この活性酸素は、生理活性物質として免疫機能や感染防御

などの様々な局面で役割を果たしています。

ところが、この活性酸素が増えすぎることが問題です。

増えすぎるとガンなどの生活習慣病発症と関連しています。

 

 

 

『糖化』

糖化とは、カラダが焦げると言われています。

 

糖化は、タンパク質と糖質が結びつくことを指します。

最終的に出来た物質を

AGE（終末糖化産物）

と呼びます。

 

解りやすい例として、ホットケーキを思い出してください。

小麦粉、卵、牛乳、砂糖、ベーキングパウダー等を混ぜて作ります。

ここには、タンパク質と糖質が混在しています。

これを焼きます。

このこんがりついた焦げた褐色の部分がAGEです。

他にも美味しそうに焼き色がついた料理が老化の原因です。

 

 

 

『炎症』

炎症とは、カラダが火事になると言われています。

 

酸化と同じようなメカニズムです。

 

本来、炎症はカラダが損傷を受けた際に、修復する免疫機能の

事です。

ところが、何らかの理由で炎症が長引いたり、免疫機能が

正常に働かず、誤作動してしまうことで細胞にダメージを与えて

しまうことが起こります。

 

その何らかの理由が酸化や糖化です。

 

そして、酸化と糖化と炎症に共通する原因が、

〇ストレス

〇過度の飲酒

〇喫煙

〇紫外線

〇睡眠不足

〇肥満

〇食品添加物の摂取

〇超加工食品の摂取

（加工肉製品・清涼/炭酸飲料・スナック菓子・その他お菓子類・

カップ麺・菓子パン）

※加工肉製品

ソーセージ・ベーコン・ハム・ミートボール・チキンナゲット等

です。

 

そして、唯一３要素に共通しない原因が

AGE

です。

 

今回は、酸化と炎症に関してはここまでとさせていただきます。

 

ここから先は、さらに糖化、AGEについて詳しく触れていきます。

 

 

 

③糖化とは

 

糖化は先ほども記した通り、タンパク質と糖質が結びついて

変性・劣化しAGEが作られます。

このAGEを生成する反応のことです。

また、AGEは蓄積していきますので、なるべく体内に取り込まない

事が糖化を防ぐ第一歩となります。

 

 

 

AGEが体内の至る所に蓄積するとカラダの老化が促進します。

AGEがカラダに蓄積すると主に

コラーゲン繊維と血管の老化

として現れます。

 

肌のシミ・シワ・タルミ

骨粗しょう症

動脈硬化・心筋梗塞

アルツハイマー病などの認知症、

白内障

変形性関節症

悪性新生物（ガン）

などです。

 

 

 

言い方を換えると、如何にコラーゲン繊維と血管を若々しく

保つかが、アンチエイジングや予防医療の肝だと言えます。

しかも、手軽に簡単にできます。

 

あとは適切な知識と実践する上でのノウハウさえあれば、

コストパフォーマンスの良い、最良の方法ではないでしょうか。

 

食べるものをホンの少し意識して、変えるだけでアンチエイジングと

予防医療に繋がります。

 

中でも食事と運動は予防医療の中でも「一次予防」に当たります。

一次予防は「病気にかからない」ことを目的としています。

 

 

 

これを言ってしまうと、身も蓋もありませんし、商売あがったりですが、

この世の中からダイエットという言葉が『死語』になることを

切に願っています。

 

そもそもダイエットを支援する事を生業にしている私が言うのも変ですが、

この飽食の時代に食べることに対する情報量は溢れかえっています。

メディアをはじめ、SNSなどを通じて食べ物が溢れています。

 

言ってみれば、世の中の『美味しいもの』は

諸刃の剣

ではないでしょうか。

 

節度を持って食べているうちは、美味しいだけでなく豊かな食体験として

人生に彩りを添えてくれるものだと思います。

 

しかしひとたび、タガが外れたかの如く『美味しいもの』を求めて

食するようになると、

「どうせ食べるなら美味しいものを食べたい」という欲求が少なからず

芽生えてくるのも理解できます。

 

気が付いた時には、

「ダイエットしなきゃ」になる訳です。

 

ダイエットできるうちは華です。

病気になる前に生活習慣、特に食習慣を見直しましょう。

 

病気になってからでは、美味しいものも美味しく感じないかも

しれませんから。

 

 

 

④Stop AGEの為には

 

AGEはどのように人間のカラダに入り、蓄積していくのでしょうか。

まずは、その仕組みから理解が必要です。

 

〇体内のタンパク質が糖化するパターン

〇食品そのものに含まれているパターン

〇調理過程での生成・増加するパターン

この３つのパターンが挙げられます。

 

 

 

〇体内のタンパク質が糖化するパターン

 

これは血液中で過剰になったブドウ糖がカラダの細胞や組織を作っている

タンパク質と結びついてしまうことです。

つまり、血糖値が長い間血液中に居座り続けると高血糖状態になります。

「血糖値　×　持続時間　＝　高血糖状態」

という公式が出来上がります。

 

重要なことは、血糖値を速やかに下げるべくインスリンが適切に糖を

カラダに取り込む作用を維持することが１つ。

 

次に、血糖値が急上昇しないような食生活を心掛けることが１つ。

 

１番目の作用維持には適切な運動が重要です。

 

２番目の食生活は肥満を助長する生活習慣からの脱却です。

 

とどのつまり、運動と食事が一番大切であるということですね。

 

 

 

〇食品そのものに含まれているパターン

 

AGEを含む食品は超加工食品です。

先にも記しましたので、詳細は割愛致しますが、

殆どの方が、何も気にしなければ超加工食品は食べているのでは

ないでしょうか。

 

それだけ超加工食品は私たちの身近にあるということです。

普段何気なく食べているものが実はカラダにとってあまり

好ましくないものであるならば、摂らない方が良いと思うのでは

ないでしょうか。

 

カラダにマイナスに作用するかもしれない

ジャンクフード（ファストフード、ピザなど）

スナック菓子（ポテトチップスなど）

その他菓子類（ケーキ、クッキー、ビスケットなど）

カップ麺（インスタント食品含む）

菓子パン（スーパーやコンビニで売っているパン）

加工肉製品、清涼/炭酸飲料など

どれもこれも、普通に購入できてしまう食品です。

 

これらを完璧に排除することは至難の業です。

完璧を目指してしまうと寧ろ食生活が破綻すると考えています。

 

完璧に排除するのではなく、ウイズ超加工食品がベターと

考えています。

 

中国のゼロコロナ政策ではありませんが、ゼロ超加工食品では

食生活にムリが生じます。

 

それよりも、カラダに好ましくない食材であるという認識の元、

人間関係などの付き合いや、イベント事などは上手く活用し

それ以外は、締めるくらいで丁度いいと考えます。

 

トレーニングと一緒で、一瞬だけやっても意味がありません。

長く続けられる習慣として、必要最低限の付き合い方で

取り組めたらと思います。

 

 

 

〇調理過程での生成・増加するパターン

 

調理方法は８パターンあります。

生・蒸す・茹でる・煮る

炒める・焼く・揚げる・電子レンジ

です。

 

このうち、４つの調理方法でAGEが増えてしまうのです。

どれだか解りますか？

 

 

 

答えは、下段全部です。

炒めるから電子レンジまでです。

更にAGEが増える順番もあります。

炒める　＜　焼く　＜　揚げる　＝　電子レンジ

右に行くに従いAGEが増える調理方法です。

 

一方、調理方法次第で増やさないものも存在します。

それが上段全部です。

これも増やさない順番があります。

煮る　＞　茹でる　＞　蒸す　＞生

右に行くに従いAGEが増えない調理方法です。

 

当然、調理方法によって出来上がる料理が決まってきます。

自ずと使う食材も決まってきます。

 

小さいお子さんが居るご家庭では中々、難しい調理方法だと思います。

先ほども触れましたが、ウイズ超加工食品という考え方が重要だと

考えていますので、無理のない範囲で実践していただければと思います。

 

 

 

調理方法によってメニューが決まり、使う食材が決まるということは

必然的にバリエーションが必要になってきます。

 

しかし、最近では簡単にレシピが見れるアプリがありますので

非常に便利な世の中になりました。

 

これに加えて、可能な限り冷めても食べることが出来るメニュー

にしておくことで、色々なメリットがあります。

 

このメリットについては、次の章で話をしようと思います。

 

「冷めた料理は不味い」とおっしゃらずに、冷めても美味しい

料理もありますので、一つのバリエーションだと思って

捉えていただければ幸いです。

 

 

 

⑤AGEを増やさない食生活とは

 

AGEを体内に入れない、体内で増加させないようにするには

前出の３パターンを防ぐことです。

 

〇体内のタンパク質が糖化するパターン

〇食品そのものに含まれているパターン

〇調理過程での生成・増加するパターン

 

 

 

〇体内のタンパク質が糖化するパターン

 

これには急激な血糖値の上昇を防ぐことが肝心です。

「血糖値スパイク」といって、食後短時間で急激に血糖値が

上昇してしまう病態を指します。健康診断では正常と判断

されてしまう為、見逃されて放置されるケースが多くあります。

「血糖値スパイク」の詳しい話は、後日したいと思います。

 

つまり、血糖値のコントロールをするということです。

 

ではどうするか？

 

低GI食品を選択することです。

 

GIとは、グリセミック・インデックスの頭文字の略です。

食品に含まれる糖質の吸収度合を示し、食後２時間までの

血糖値を計ったものです。

 

GI値が　７０以上　を高GI食品

GI値が　５６～６９を中GI食品

GI値が　５５以下　を低GI食品

と分類しています。

 

低GI食品とは、ズバリ、

雑穀類（豆類含）・ナッツ類・野菜※

果物※・きのこ類・海藻類など

です。

（※野菜　：　一部の根菜類は該当しません）

（※果物　：　パイナップルなど一部の果物は該当しません）

 

これらの食材をゆっくり時間をかけて食べることが大切です。

早食いはNGです。

 

 

 

〇食品そのものに含まれているパターン

 

AGEが含まれる食品については既に触れていますので、

割愛させていただきます。

前出の超加工食品をご確認ください。

 

抗AGE食品

酢・レモン汁・生姜・シナモン・ターメリック・カテキン

 

抗AGE物質

ビタミンB1・ビタミンB６・αリポ酸

 

減量・増量をしている方なら上記の食品も物質も特に

珍しいものではありません。

 

是非、上手く日々の食事に追加、またはサプリメントとして

ご活用いただければ幸いです。

 

 

 

〇調理過程での生成・増加するパターン

 

生・蒸す・茹でる・煮ることが出来るメニューと食材を選ぶ

事です。

 

加えて、レジスタントスターチというフレーズを覚えてください。

レジスタントスターチとは、食品に含まれるデンプン（糖質）の

一部のことです。

このデンプン（糖質）は食物繊維と同じ働きをしてくれて、

その上、不溶性・水溶性の性質を併せ持つ優れものです。

AGE対策の強い味方であり、同時に腸活にもなります。

コツは、一度加熱したデンプン（糖質）を覚ますことです。

 

先ほど、冷めても美味しいメニューと食材を選ぶことがポイントと

述べましたが、それがここです。

 

例えば、サツマイモです。

焼き芋は甘くて美味しいですが、AGEが増える調理法です。

しかも、レジスタントスターチも減少してしまします。

 

それより、蒸かす（蒸す）方が良いのです。

更に、蒸かしたサツマイモを冷まします。

これで、レジスタントスターチが増加します。

それにＡＧＥ対策にもなり、一石二鳥です。

 

加熱直後にレジスタントスターチは減少します。

ポイントは、

冷ますという一手間が大切です。

 

炊きたてのご飯も同様です。銀シャリは上手いですよね。

でも、レジスタントスターチは冷ますことで増加します。

お弁当やおにぎりは最適です。

間違っても「レンジでチン」は禁忌事項です。

 

そばやうどんも、ザルが冷やしです。

パスタも冷製がおススメです。

冬場は無理しない方が良いかもしれませんね。

 

 

 

 

⑥まとめ

 

如何だったでしょうか。

 

食事もトレーニングもホンのチョットした工夫や違いで

１０年後、２０年後、３０年後に大きな違いになります。

 

そして、あたかも突然やってきたような顔をしてアクシデントが

襲ってきます。

 

実は、突然ではありません。

知らず知らずに、「アクシデント」という種を蒔いています。

そして、知らないうちに育ってしまいます。

 

まずは、ＡＧＥを知ることから始めませんか？

知ることで、気を付けるようになります。

そして、色々な気づきを得ることが出来ます。

 

知らないうちに「アクシデント」に見舞われるより、

チョットした工夫の種を今から蒔いて、３０年後に

精神的・肉体的な『美ボディ』というカラダを

収穫してみましょう。

 

 

 

もう、気付いている方もいらっしゃるかもしれませんが、

ＡＧＥを増やさない食事は、ダイエット時の食事と

なんら変わりません。

 

つまり、ダイエット食はイコール対ＡＧＥなんですね。

 

ダイエット食は知らず知らずに、健康になってしまうんです。

 

こんな楽なダイエットは他にありません。

年末年始を楽しんだら、是非、一緒にトレーニングしましょう!!

 

 

 

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

 

 

 

Hang outでは、

皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。

 

 

 

最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。

特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。

限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。

今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。

 

 

 

栄養とトレーニングに投資することは、

リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。

気長に付き合っていきましょう!!