ダイエットを始めたいけど、どうすればいいか分からないあなたに、

今直ぐにでも始めたくなる情報をお届けします。

Hang out　代表の福田です。

 

 

 

いよいよ新型コロナの感染法上の位置づけが変わります。

５月８日に今の「２類相当」からインフルエンザと同じく

「５類相当」に引き下げられます。

 

実に実に長いマスク生活でございました。

今後のマスク着用は個人の判断に委ねられることとなります。

 

しかし、今までと全く同じという訳にはいかないようです。

大人数の集会や人が集まるイベント事など、感染対策を

講じなければならないとのことです。

 

今後もドレスコードにマスク着用など、当たり前の社会になる

と推測されます。

 

５月に一旦は緩和されますが、何か不測の事態が発生した際は

またマスク生活を強いられる可能性もゼロではないということです。

 

近い将来、再び新型のウイルスが世界を震撼させないことを

祈るばかりです。

 

人類はウイルスとの闘いで今日に至りますが、どんなに技術が

進歩してもこの闘いに終わりは無いようです。

 

 

 

さて、本日は

『筋トレしても筋肉が付かない原因と

対処法』

というテーマについて話を進めていきたいと思います。

 

 

 

冒頭のウイルス同様、永遠に極めることのできない筋トレが

本日のテーマです。

 

筋力トレーニングをして早２０年。

未だに新しい発見と気付き、指導方法や練習方法の開発など

知れば知るほど奥が深い筋力トレーニング。

 

過去を振り返れば、理論重視の頭でっかちなトレーナー

だったと思います。

言い方を換えれば、よく勉強し学びの場に飢えていた時期が

若かりし頃だったと思います。

 

問題は質でした。

トレーナーとして時間と労力とお金、

つまり量的なものは費やしていたと思います。

 

では何故それではダメなのか？

実践力が低かったからです。

つまり、結果を出すスピードが遅かったからです。

筋力トレーニングを自然科学、学問と捉えず単純作業として、

ただ筋トレが「好きだから」という理由と大して変わらない

動機付けで筋力トレーニングを行っていたからです。

 

その経験から今では気付きと学びと実践力のバランスが

絶妙になったと言えるように少しはなったかなと

自負しております。

 

そのノウハウやコツを本日はお伝え致します。

これまでの常識とは一味違った内容となっておりますので

乞うご期待!!

 

また、質問等があればお気軽にご連絡いただければと

思います。

 

最後までお付き合いください。

 

 

 

【目次】

①『超回復理論』のウソ＆ホント

②超回復理論を凌駕する対処法

③筋トレは正しいやり方とフォームで

④筋肉を付ける為に適切な対処法

⑤筋肉を付ける為の原理原則

⑥まとめ

 

 

 

①超回復理論のウソ＆ホント

 

筋肉が付きやすい人をイージーゲイナーと呼びます。

筋肉が付きにくい人をハードゲイナーと呼んだりします。

当たり前のことですが、大前提として個人差があります。

これは如何ともしがたい事実です。

 

事実ですが、これまでの経験上、

「筋肉が付きにくいと感じている人」の殆どが筋肉を付ける

原理原則に則っていない場合が多いと感じています。

筋肉が付かない原因を「筋肉が付きにくいタイプ」として

処理してしまっているように見えます。

 

実は筋肉が付きにくいと感じている人の殆どが間違った方法を

選択してしまっているからなのです。

 

では、何故間違ってしまうのか？

間違った情報が多いからです。

 

【ケース１】超回復理論　ウソ？ホント？

 

［超回復理論］

筋トレによって破壊された筋肉が回復する過程において、

元の筋肉よりも強い状態になろうという反応が起こります。

この筋トレの破壊と再生の繰り返しによって４８～７２時間の

間に筋線維が太くなる状態のことを「超回復」と呼びます。

 

 

 

世間ではこの手の話は枚挙に暇がありません。

言ってみれば、ウソ派という人とホント派という人と

半分あってる派という人が存在します。

 

結論から申し上げると、私は全否定派です。

ウソでもなければ、ホントでもありません。

全否定です。

 

何故なら、超回復理論はもともとグリコーゲン超回復という

栄養学的・生理学的側面の話になります。

筋肉の超回復へ、いつしかすり替わってしまったというのが

大方の見方です。

 

超回復理論を全否定する理由は以下の通りです。

〇超回復が直接筋肉を大きくする訳ではないから。

〇戦略的な食事なくして超回復は成立しないから。

〇破壊というレベルが曖昧で何を指標にしているか不明だから。

 

 

 

超回復理論がウソかホントかの答えですが、

今のところ私見に過ぎませんがウソでもホントでもありません。

 

ウソというのはこの理論が間違っているということを指します。

もともとグリコーゲン超回復が出所ですので話がそもそも

違います。

 

ホントというのも、筋肉に休養を与えるという部分においては

正解にも見えます

しかし私たちは疲れたら休むという当たり前のことをしているのでは

ないでしょうか。

疲れたから安ませていたら、２～３日経ってしまったってことです。

たまたま、休養という部分において生理現象と重なったようにしか

見えません。

 

 

 

筋肉を付けるための正解は・・・。

では、どのように対処すればいいのでしょうか？

 

 

 

②超回復理論を凌駕する対処法

 

超回復理論の一部は正しいという見方に着目すると、

休息と回復です。

 

先ほども触れましたが、超回復理論でなくても

疲れたら休んで、栄養満点のものを食べて回復を図る。

 

至極当然の話を仰々しく理論と言っているに過ぎません。

 

 

 

筋トレをすると遅発性筋肉痛が現れます。

皆さんがよく言う、「歳取ったから筋肉痛が遅れて来る」って

ヤツです。

※決して年齢とは関係ありません。運動様式によって現れます。

ここでは詳細は割愛させていただきます。

 

遅発性筋肉痛が発現するのに約２日。

遅発性筋肉痛が癒える時間が約１～２日です。

筋トレ後の４８～７２時間に相当します。

ここでも偶然がもたらす勘違いです。

「超回復理論」が正しいとする元凶がここにあります。

当然筋肉痛の発生部位は休息が必要です。

その間、他の部位をトレーニングすれば簡単に対処できます。

 

但し、１回のトレーニングで全身を賄うトレーニングを選択

しているビギナー・初級トレーニーの方はその間休息になります。

 

 

 

次に回復です。

グリコーゲン超回復にもあるように戦略的に栄養摂取が必要に

なります。

よくあるトレーニーの話の中では、トレーニング直後の

所謂ゴールデンタイムだけ重要視してプロテインを飲むのに、

それ以外の時間帯で栄養摂取はノーケアな方が多いと感じます。

 

トレーニング直後から４８～７２時間までの栄養摂取が肝心です。

つまり、週３回以上トレーニングしている人は、戦略的栄養摂取は

毎日必須となります。

従って、筋肉を付けたいという目標のトレーニーで週３回以上

トレーニングしている方は必然的にエブリディ、栄養摂取のことを

四六時中考えなければ筋肉が付かないという事実に早く気付いて

欲しいと思います。

 

筋肉が付かない真の原因の一つが、

1⃣戦略的栄養摂取が出来ていないから

です。

 

 

 

③筋トレは正しいやり方とフォームで

 

【ケース２】『筋肉を付けるには正しいやり方と

　　　　　　　フォームで』のウソ？ホント？

よく見かけるトレーニングのQ＆Aにある正解で見かける

フレーズです。

 

例えば、

Q．筋トレを効率よく行うためにはどうすればいいですか？

A．正しいやり方と正しいフォームで行ってください。

 

これを見るといつも思います。

「正しい」とは何をもって正しいのか？

 

 

 

果たして正しいというのは何を指しているのでしょうか？

きっと教科書や専門書等の図解や説明文、今では筋トレ

ユーチューバーの動画から正しいというフレーズが導き

出されていると思われます。

 

若しくは筋トレとしての王道を指しているのかもしれません。

一見あっているように思えますが、違います。

 

例えば、ベンチプレスをやれば大胸筋が付くと言われれば、

確かに大胸筋が発達する種目です。

 

でも、目的によってやり方は様々です。

 

筋量アップ（筋肥大）、筋力アップ、パワーアップ、筋持久力アップ。

つまり、これらの目的によって手段が変わります。

仮にベンチプレスという手段を選択したとして、

目的に見合った、セット数、レップ数、プロトコル、速度、可動域、

方向、練習方法など様々な変数が存在します。

 

当然、目的にあった手段を選べば組み合わせは多種多様です。

無数に存在します。

 

例えば、

東京から北九州に旅行に行くとします。

そこまでの交通機関は、飛行機、新幹線、在来線、フェリー、高速バス、

自家用車、自転車、ランニング、徒歩などがあります。

 

さあ、この中から正しい交通機関を選びましょうと言われて、

選ぶ事が出来るでしょうか？

 

費用対効果を考えると、殆どの方が飛行機か新幹線を選ぶのではないで

しょうか。

ゆっくりとした旅を楽しみたい方は、在来線やフェリー。

寝ている時間を有効活用したいなら高速バス。

お金を節約する旅なら自家用車。

冒険やチャレンジがテーマなら、自転車、ランニング、徒歩でしょう。

 

これに家族、お金、時間などの変数が合わさって最適な手段が

選択されるわけです。

 

どれが正しいというものではありません。

 

つまり、筋トレにおいて正しいという概念は存在しません。

では仮に、筋量アップ（筋肥大）に絞って正しいというフレーズは

使えるかというと使えません。

正しいとされる方法で万人に望む成果が出る方法など皆無だからです。

 

 

 

もう一つは正しいフォームです。

 

私はトレーナーだからこそ知っています。

正しいフォームで行っているベンチプレッサーを。何人も。

 

その方々の目的は、「ゴリゴリマッチョ若しくは細マッチョ」です。

トレーニング歴は１０年前後の方々が私にこう言います。

『全然、筋肉が付かないよ』

もう何年も筋肉量は増えていないようです。

教科書通りのフォームです。

 

答えは、正しいフォームでは重いバーベルは持ち上げることはできません。

論理が逆転しています。

「重いバーベルを持ち上げるに相応しいフォームが正しい」

が正解です。

「重いバーベルを持ち上げることが出来るフォームが美しい」

が正解です。

 

つまり、

理に適った動作をすれば、

重いバーベルを持ち上げることもできるし、

そのフォームは美しく、

正しいからこそ

怪我の予防に繋がるのです。

 

だからこそ、筋量アップ（筋肥大）、筋力アップ、パワーアップ、

筋持久力アップが出来るのです。

 

「重いバーベルを持ち上げるに相応しい筋量を持っている」から

１００ｋｇのベンチプレスが行えるのです。

決して、１００ｋｇ扱えるからといって、それに相応しい筋肉が

付くわけでも付いているわけでもありせん。

 

 

 

『筋肉をつけるには正しいやり方とフォームで』はウソです。

 

 

 

④筋肉を付ける為に適切な対処法

 

当ブログを読まれている方にとっては耳にタコ状態だと思います。

答えは簡単です。

 

「筋肉に適切な刺激を入れて、適切な反応を引き出す」

 

これしかありません。

 

 

 

１００ｋｇのベンチプレスを行うには、１００ｋｇの重さに

耐えうる筋量が必要です。

 

筋トレフリークの方々の中では、筋量と筋力を増やすには

同じトレーニングを行えば、どちらも向上するとお考えに

なっている方が多く見受けられます。

 

全く違います。

 

１ｋｇでも重い錘を挙上したければ、それ専門の指導者の下で

トレーニングをした方が早いです。

総合フィットネスクラブで自己流のやり方で挙上重量が挙がっていく

ほど甘くありません。

 

筋肉を付けたいという目的の方は、まずは錘の呪縛から解放される

事を願っています。

 

つまり、今の自分の筋量に見合った重さの選択を的確に行うことです。

次に、代償動作を行わないことです。

代償動作を行わないようにするためには、自分の筋肉の収縮感と伸展感

という２つの感覚を磨くことです。

この２つの感覚の中では、より伸展時のパワーが強力なのでまずは伸展時の

感覚を磨くことです。

最後に当該筋肉がセットアップしている時から収縮している準備を

しっかりと行うことです。

私は、このセットアップ時の準備を

『デフォルト』

と名付けています。

 

対処法をまとめるとこうなります。

• デフォルトと確実に行う。
• 筋肉が「ひっぱられる」感覚を一番に磨く。
• 筋肉の収縮する感覚を磨く。
• 筋緊張をトレーニング動作中抜かない（代償動作の回避）
• これらの一連の動作の繰り返しこそが筋トレ。

 

 

 

筋肉が付かない原因の二つめが、

2⃣当該筋肉への適切な刺激と

　適切な反応を引き出せてないから

です。

 

つもりの方が多いです。

頭の中で意識しても感じなければ意味がありません。

 

意識性の原則とは、頭の中だけのイメージをするのではなく、

感じる事だということを知っていただきたいと思います。

 

感覚を磨くことです。

 

 

 

⑤筋肉を付ける為の原理原則

 

「筋肉がつかない」で検索をかけると様々な情報がヒットします。

筋肉が付かない理由として挙げられるのが、

 

〇方法（やり方）が間違っている

〇休息日を作っていない

〇有酸素運動のやり過ぎ

〇睡眠の質が悪い

〇筋肉が付きにくい

〇継続できていない

〇反動を使っている

〇限界を越えていない

〇サプリメントを摂ってない

〇記録を付けていない

〇筋トレ仲間がいない

などです。

 

パッと見、うなづける内容のものばかりですが、

見方を変えてみると見えなかった部分が見えてきます。

 

例えば、上に挙げた例の中で「自分では気づけない」または

「科学的根拠がない」ものがあります。

〇方法（やり方）が間違っている

〇筋肉が付きにくい

〇反動を使っている

〇限界を越えていない

 

もし気付いたのであれば、適切な方法や反動を使わずに

実施すれば良いし、限界を越えれば良いのではないでしょうか。

筋肉が付きにくいというのは全くの主観です。

気付けない位、微妙な差しかありません。

だからこそ、

プロの目

が必要であり、その指導こそ効果的なのです。

 

残りのものは、シラミ潰しに反対のことを実践した時のことを

想像してみてください。

 

休息日を作って、有酸素は止めて、睡眠の質を上げて、続けて、

サプリメント摂って、記録を付けて、仲間を増やせば筋肉が付く

というイメージが湧くかどうか？

 

私は全く湧きません。

筋肉を付けるという直接的なものではないからです。

 

どれも間接的には良い影響を与えると思いますし、出来ていなければ

最大の効果は望めないかもしれません。

では、効果が出ていないときにこれらを実践して筋肉が付くイメージが

湧くかと言われればＮＯです。

 

 

 

筋肉を付けるための原理原則は

1⃣戦略的栄養摂取の徹底

2⃣当該筋肉への適切な刺激と適切な反応を引き出す事

です。

 

全ては筋肉への感覚を研ぎ澄ます行為がトレーニングです。

その目的が筋量アップであれば、それに相応しい手段があります。

その手段の選択を決定づけるのが上記の原理原則です。

 

 

 

⑥まとめ

 

如何だったでしょうか。

 

今回は、【筋トレしても筋肉が付かない原因と対処法】

というテーマでお送りしてきました。

 

 

 

これだけＳＮＳが発達してしまうと情報量が半端なく存在します。

その中から正しいと思われるものを抽出するのは至難の業です。

 

結局最後は、自ら勉強するか実際に試してみる以外には、

本物の正解には辿り着けないようになっているような気がします。

 

他人から聞いた、見た、感じたというのはそれらをしてきた人の

主観でしかありません。

 

最後は自分の感覚や感性を信じるしかありません。

 

 

 

実は正解に限りなく近づくことは容易です。

情報発信者が体現、実践、体得している場合、

適切な可能性が高いことは間違いないと思います。

 

筋量を増やしたいと思っているのであれば、筋肉を自らのカラダに纏い

知識と経験と指導実績が伴っていれば間違った情報を掴まされる

リスクは軽減されると確信しています。

 

信頼できるプロとお近づきになりましょう。

その方が近道です。

 

 

 

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

 

 

 

Hang outでは、

皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。

 

 

 

最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。

特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。

限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。

今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。

 

 

 

栄養とトレーニングに投資することは、

リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。

気長に付き合っていきましょう!!

 

 

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